ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Dr. Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista esportivo e co-autor do livro "Are you ready"
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No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito
frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta;
cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo
mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

POR ONDE COMEÇAR?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado sem a estimativo do valor calórico total da dieta. Normalmente se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórumulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamte o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhamos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeilções diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estupularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. BOns exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

E ONDE ENTRAM OS DEMAIS SUPLEMENTOS?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento além de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginia, alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado.

Procure sempre um nutricionista!

Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010

A Evolução Das Fontes Energéticas

Texto escrito por: Rafael “Big Raffa” Bracca

É impressionante como a cada dia que passa percebemos que a verdade de hoje pode ser a incorreção de amanhã. A ciência como costumamos dizer, vive sempre nesse mundo de incertezas e descobertas o tempo todo e é preciso estar sempre atento e atualizado quando o assunto são novidades sobre performance esportiva, que no nosso caso envolve o treinamento com pesos (ou resistido para os mais intelectuais) e um shape de músculos com cada vez mais volume e definição.

Neste artigo, trataremos especificamente da suplementação pré e pós-treino com suas variedades quando o assunto é fonte energética.

Existem os clássicos “basicão” Whey + Malto que costumávamos usar a mais 10 anos. Porém nos dias de hoje, com o avanço tecnológico e alguns estudos comparativos, começamos a perceber algumas imperfeições neste tipo de metodologia. Relembrando que a Whey Protein, como já dito antes (Consultar arquivos do site “Tudo sobre Whey Protein”) deve ser de fonte ISOLADA que é a fonte de Whey mais pura que existe e se possível que seja também HIDROLISADA, que é a forma de hidrólise (quebra) do peptídeo onde se têm todos os aminoácidos quebrados e prontos para serem assimilados imediatamente, obtendo-se o benefício de o tempo de absorção de sua Whey ser 100% mais rápida que uma Whey convencional, tornando-a mais anabólica e menos susceptível aos efeitos deletérios do suco gástrico dentre outros fatores. Uma Whey Isolada leva em torno de 8 a 12 minutos para ser completamente absorvida enquanto uma hidrolisada em seis minutos não sobra nem resquícios no plasma sanguíneo estando prontamente disponível na proteína muscular, tamanha diferença na recuperação, fatores de crescimento, frações, anabolismo e outros benefícios em geral que a Whey WPI/WPH oferece.

Voltando ao assunto da fonte energética, o que há de errado no uso da proteína com malto ou dextrose no caso de quem visa melhor anabolismo, recuperação e composição corporal? Ocorre que o Carboidrato de Alto Índice Glicêmico (I.G.) promove um pico de insulina que age contra nossa intenção de proliferar os hormônios anabólicos GH e IGF’s, já que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, ou seja quando um está alto, o outro está BAIXO! Fora que com o uso destes carbos, acabamos por inibir diversos fatores de crescimento da Whey não justificando a sua suplementação. Portanto de nada adiantará o uso da proteína de alto valor biológico se estamos minando boa parte de sua ação anabólica.

Mas, então o que fazer? Tirar a dextrose e a malto? SIM! Mas pra que serve essa porcaria então? Serve quando o uso é único e exclusivo para ganho de ENERGIA e reposição imediata dos estoques de glicogênio. É ideal para Corredores, Ciclistas, Maratonistas, Tri-atletas nadadores de fundo, enfim. Outro caso interessante é que percebemos que mesmo em pouca quantidade e com a janela de oportunidade aberta, o carbo de alto I.G. modifica a composição corporal negativamente, causando acúmulo de gordura em grande parte das pessoas. “Bah, eu tomo e fico com a pele fina”, tá você uma genética extremamente privilegiada ou é um culturista que faz uso de diversos recursos ergogênicos que aumentam o seu metabolismo, e mesmo assim você poderia ficar melhor do que está! Mas estamos falando de pessoas normais, com metabolismos mais lentos e que treinam nas academias país a fora.

Mas Raffa seu asno, como é que eu vou tirar minha fonte energética?! E agora? O mundo vai acabar! Minha Whey será usada como fonte de energia e eu vou mais parecer um alce saltitante do que um culturista competitivo. Calma rapaz, pare de fogo no rabo e escute. Eu disse para tirar o carbo, mas vamos colocar outra coisa no lugar! O que? o que? o que? o que?

No nosso caso um MCT ou uma Ribose, mas como a ribose é muito cara e irreal aos nossos coitados bolsinhos, vamos nos prender no mais acessível MCT que é um triglicerídeo de cadeia média derivado do leite humano, óleo de coco e óleo de palmeira tendo 6,8,10 e 12 cadeias de carbono em sua composição.

Os MCTs são assimilados quase que imediatamente para a circulação portal e transportados pela albumina. A hidrolise (digestão) dos MCTs são muito rápidas e tem uma pequena participação pancreática no processo. Eles tem também um sistema muito parecido com o dos carbos, são oferecidos para as células sem depender da carnitina e são oxidados e assimilados muito rapidamente diferente das outras gorduras como as de cadeia longa.

Os MCTs tem diversos benefícios aos quais citaremos agora:

- Auxilia em casos de gastrite, úlceras duodenais, cálculo biliar e deficiências de absorção de nutrientes.

- Melhora a absorção de vitamina E, cálcio e magnézio.

- Absorção imediata por ser fornecido em porção líquida.

- Efeito termogênico.

- Auxilia na performance atlética tanto no endurance como para atletas de outros esportes anaeróbicos.

- Rápida digestão.

- Ajuda no metabolismo da glicose.

- Fornece aporte rápido de energia.

- Previne hipoglicemia, sendo utilizado na prática com sucesso em programas para perda de peso e tratamento contra obesidade promovendo termogênese e controlando o apetite.

- Estimula o aumento dos níveis de hormônio do crescimento.

- Estimula o aumento dos níveis de testosterona por ser uma gordura e precursora da produção deste hormônio.

Abaixo seguiremos exemplos de suplementação sem distinção de peso, altura e diversos fatores específicos para uma avaliação precisa. Lembrando que isso passa longe de uma prescrição, procure um especialista da área para precisar seu trabalho.

Exemplos indiscriminados de suplementação pré-treino:

Nível Iniciante

- 10g de Glutamina

- 25g de Whey Protein Concentrada

Nível Intermediário

- 4g de bcaas em caps

- 25g Whey Protein Mix de Whey

- 10g Creatina

Nível Avançado

- 10g de bcaa`s em pó

- 50g de Whey Protein ISOLADO/HIDROLISADO

- 15g de Glutamina

- 10g de Creatina

Exemplos indiscriminados de suplementação pós-treino:

Nível iniciante

- 9g de MCT

- 50g de Whey Protein Concentrado

- 10g de Creatina

Nível intermediário

- 9g de MCT

- 60g de Whey Protein Mix de Whey

- 6g de Bcaa’s em caps

- 10g de Creatina

Nível avançado

- 9g de MCT com AGE

- 56g de Whey Protein ISOLADA/HIDROLISADA

- 10g de Bcaa em pó

- 15g de Glutamina

- 10g de Creatina Ethil Ester

- 400ui de Vitamina E

- 500mg de Vitamina C

Conforme puderam ver, existem diversas opções que temos quando o assunto é suplementação, e o MCT se encaixa em todos eles, no nosso caso devido a sua excelente composição.

Esperamos ter contribuído de maneira competente com todos os companheiros e estaremos a disposição para Assessorar e precisar o trabalho daqueles que desejam melhorar seu rendimento dentro do ginásio no contato rafaelbracca@hotmail.com

Fiquem com DEUS!

Rafael “Big Raffa” Bracca

Graduado em Educação Física.

Especialista em Assessoria Individualizada.

Especialista em Exercício Resistido.

Especialista em Nutrição Esportiva.

Graduando em Nutrição.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/#ixzz0ufj4ewOy

Treinamento de Taylor Lautner da Saga Crepusculo

Lautner, estrela de Twilight ganhou muita massa muscular em um ano. Adote o seu plano de treino, dieta, e atitude e você pode também ganhar.
Taylor Lautner não é um cara naturalmente forte, mas sua carreira depende cada vez mais de sua forma física. Entre os filmes Crepúsculo e Lua Nova, seu personagem cresceu em um lobisomem poderoso. Isso significava que ele precisava ganhar 14 kg de músculo em um ano. Foi o que ele fez.

Pense sobre isso: Taylor Lautner costumava ser muito magro, 63 kg e 1,78m, adolescente ossudo, e agora ele é um animal, forte e definido. “Se ele conseguiu superar suas deficiências físicas, qualquer um pode, a inexperiência trabalha em seu benefício”, diz Jordânia Yuam, treinador do Lautner. "Quanto menos músculos você tem, mais fácil é para ganhar massa muscular mais rapidamente.”

Sua estratégia: Coma direito e siga um inteligente sistema de exercícios estratégicos. "Maximize o seu potencial genético", diz Yuam. "Não há nenhum motivo para que você não possa ganhar quilos de músculo, em um ano.”

Veja como Taylor Lautner conseguiu construir músculos de chumbo e aumentou sua força em velocidade assustadora, sem trabalhar como um cão.
AMPLIE SEUS LIMITES
Para crescer muito, seu corpo precisa se acostumar com cargas pesadas. "É por isso que eu tinha dado a Taylor um peso muito pesado", diz Yuam. “Dei a ele uma barra de halteres, com cerca de 40 por cento mais pesos que normalmente Lautner poderia levantar em uma série de 10 repetições”. Portanto, se você pode levantar, digamos, 54 kg com 10 repetições, faça com 76 kg (40% a mais). Em seguida, com um auxiliar, apenas abaixe os pesos. Para um supino, isso significa abaixar lentamente o peso até o seu peito. Isso permite ao seu corpo, ajustar-se ao novo peso antes mesmo de você estar pronto para levantá-lo. O movimento força os músculos, embora limite o seu exercício para 2 ou 3 séries de 5 repetições a cada duas semanas.
VARIE SUAS REPETIÇÕES E PESO
Heavy nem sempre é o melhor. Para maximizar os ganhos, Lautner regularmente varia as repetições e a quantidade de peso que ele levanta. "Se você quer um corpo equilibrado, você tem que fazer isso", diz Yuam. Quanto mais os seus músculos são forçados a se adaptar a uma nova rotina, mais eles crescem. Em vez de sempre fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, por exemplo, ocasionalmente, reduza o peso e mude para 4 séries de 15 repetições. Um estudo recente no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os homens que regularmente variaram suas repetições e treinaram diferentes grupos musculares aumentaram a sua força no supino em 28% e em 43% no leg-press.
CRIE TENSÃO
Os pesos livres são melhores, mas eles têm uma desvantagem: algumas partes de uma elevação são mais fáceis do que outras, então seus músculos não são trabalhados de forma consistente. É por isso que muitas vezes Taylor Lautner amarra faixas de borracha em uma barra ou haltere que ele vai levantar e, em seguida prende na base de uma prateleira forte ou um par de pesos pesados. "As faixas criam mais tensão, tornando mais difícil a elevação e forçando os músculos para o pico no início do movimento," Yuam diz. Como resultado, seu corpo recruta mais fibras musculares e trabalha mais, acelerando o crescimento. Bandas estão disponíveis na maioria das academias.
DIMINUA OS EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES
"Eu estava exercitando tão pesado que eu comecei a perder peso", disse Lautner. Exercitar muito? Não se você normalmente tem dificuldade para construção de massa muscular. Quando é combinado com o treinamento do peso, exercícios cardiovasculares diminuem a força e limitam o crescimento muscular, especialmente se você girar suas rodas por mais de 20 minutos antes ou após o levantamento, de acordo com pesquisadores Stephen F. Austin State University, no Texas. Portanto, cuidado para não exagerar. "Se você está tentando ganhar massa magra, foque no levantamento de peso com o treinamento adequado", diz Yuam.
NÃO SOBRECARREGUE O SEU ABDOMEN
"Um monte de caras malham seu abdômen toda vez que vão ao ginásio", diz Yuam. "É por isso que poucos deles têm seis gomos." Seu abdômen é como qualquer outro grupo muscular, e aplica-se a ele a mesma regra da construção muscular: Não o sobrecarregue. Lautner malha o seu abdomen apenas 3 dias por semana, e faz uma combinação de exercícios para trabalhá-lo inteiro. "O resultado é uma musculatura equilibrada e mais definida", diz Yuam. Uma de suas combinações favoritas é levantar a perna pendurado, segurando por 7 a 10 segundos, (exercício nº 4 abaixo). Ele trabalha todo o seu abdômen, impedindo uma única parte de se destacar.
ANDE PARA O LADO
A maioria dos exercícios de levantamento de peso envolve mover para frente ou para trás, eles não treinam seu corpo para explodir em outras direções. Lautner precisa de um corpo versátil para as cenas que ele faz na tela. (E você precisa de um para a sua vida cotidiana. Seu cruzamento de basquete será péssimo sem ele.) A solução, Yuam diz, é executar exercícios lado a lado, além das elevações tradicionais. Estes exercícios aumentam a sua capacidade de se movimentar em qualquer direção. Por exemplo, faça algumas séries de lateral hops (é um drill, pular de lado com as duas pernas, pode ser em ziguezague e pode-se segurar um peso) e lateral lunges (igual alongamento, esticar uma perna enquanto ajoelha com a outra e depois inverter), em cada treino de perna.
TENHA UM PLANO DE RECUPERAÇÃO
Treinar e comer são apenas dois terços da equação de construção dos músculos. "O outro terço é a recuperação", disse Lautner. Ele tira folga a cada três dias de treino e nunca treina mais do que 5 dias por semana. "Se você constantemente malha seus músculos, eles nunca têm tempo para recuperarem.” Taylor malha 5 dias por semana e 2 horas.
NUTRA SEU NOVO CORPO
Seu trabalho duro começa no ginásio, mas a sua cozinha desempenha um papel igualmente importante na sua transformação. "Quanto você vai comer depende de quanto você quer pesar", diz o especialista em nutrição Alan Aragão. Use as dicas a seguir para adicionar algo como 10 quilos de músculo no próximo ano. Taylor comia muitas calorias e de 2 em 2 horas, fazia seis refeições no total. Cortou gorduras e porcarias.
DESCUBRA A SUA META DIÁRIA DE CALORIAS
Para passar kg para libra, multiplique o peso em kg por 2.2046. Libra para kg divida por 2.2046.
Meta de peso em libras x (horas de treino por semana + 9,5) = número diário de calorias

Exemplo: Digamos que você tem 148 libras e pretende adicionar 28 libras de músculo. Seu objetivo então é 176 libras. Se você pretende treinar 10 horas por semana, faça o seguinte: Adicione 10 + 9,5 e, em seguida, multiplique a soma (19,5) por sua meta de peso de 176 libras. Resultado: 3432. Essa é a sua meta diária de calorias.
Use esta chave para descobrir quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos que você deve comer todos os dias.
DESCUBRA A SUA META NUTRICIONAL DIÁRIA
Meta de peso em libras = gramas de proteína EX: 176 libras / 176g de proteína
Metade da meta de peso em libras = gramas de gordura EX: 176 libras / 88g de gordura

calorias diárias - [(g de proteína x 4) + (g de gordura x 9)] / 4 = gramas de carboidratos

EX: Para carboidratos: Multiplique 176 por 4 (para produzir 704), e 88 por 9 (para render 792). Soma : 1496 . Agora subtraia das suas 3432 calorias diárias, o que dá 1936. Divida isso por 4. Resultado: 484. Esse é o seu objetivo de carboidratos, em gramas.
BALANCEIE SUAS REFEIÇÕES
Determine quantas refeições você vai comer a cada dia, e em seguida, quebre a sua distribuição total em partes iguais. "Não importa se você come três refeições por dia ou seis", diz Aragão."Enquanto você permanecer dentro de suas diretrizes, você verá resultados".
FÓRMULA DE LAUTNER PARA UM ABDOMEN TRINCADO
"Um monte de caras malham o abdômen toda vez que vão à academia", diz Jordânia Yuam, que ajudou o ator Taylor Lautner a ganhar 14 kg de massa muscular magra e 6 gomos para a Lua Nova. "O abdômen é como qualquer outro músculo em seu corpo, e as mesmas regras da construção muscular são aplicadas a ele."

Na prática, isso significa que você não deve malhar seu abdômen mais que três dias por semana. Você nunca deve malhá-lo em dias consecutivos. Você deve treinar com uma variedade de exercícios que trabalhem todos os músculos entre os quadris e o peito. Confira os movimentos que ajudaram Taylor Lautner a entrar para o "Top 5 Abdomens de Hollywood ". Inclua-os em seus próprios exercícios para obter resultados igualmente impressionantes.


1: Fisioball Pikes
Assuma uma posição de flexão com os braços completamente retos e uma largura um pouco superior à largura dos ombros. Estique as pernas em uma Fisioball, de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Sem dobrar os joelhos, role a Fisioball para seu corpo, elevando os quadris o mais alto que puder. Pare e em seguida, retorne a bola para a posição inicial, abaixando seus quadris e rolando a bola para trás. Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições.

2: Reverse Crunches
Virado de face para cima, no chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo, dobre as pernas e joelhos em 90 graus. Levante os quadris do chão. Pare, e então abaixe seus pés até os calcanhares ordenadamente tocarem o chão. Faça três séries de 15 repetições.

3: Fisioball Flexor
Deite no chão com seus pés em uma bola suíça e seus braços ao seu lado. Force seus glúteos para levantar os quadris do chão até que o seu corpo fique em linha reta dos seus ombros aos seus tornozelos. Pare um segundo e, em seguida, dobre as pernas para rolar a bola em direção a sua bunda. Estique as pernas para rolar a bola para sua frente e, em seguida abaixe o corpo até o chão. Realize três a quatro séries de 10 a 12 repetições.

4: Hanging Leg Raises
Pegue uma barra fixa com uma pegada superior, largura um pouco maior que a do ombro e pendure nela, com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés juntos. Simultaneamente, dobre os joelhos, eleve seus quadris e a parte inferior das costas enquanto você levanta as coxas em direção ao peito. Pare quando a frente das suas coxas chegarem ao seu peito, e então lentamente abaixe seus pés de volta à posição inicial. Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições.

5: Cobra Prone
Deite-se de bruço no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado de seu corpo, palmas da mão para baixo. Contraia seus glúteos e os músculos da parte inferior das costas, e levante a cabeça, tórax, braços e pernas do chão. Simultaneamente gire os braços até que seus polegares apontem para o teto. Neste momento, seus quadris devem ser as únicas partes de seu corpo tocando o chão. Segure esta posição por 60 segundos, depois descanse um minuto. Repita três vezes.