Texto escrito por: Rafael “Big Raffa” Bracca
É impressionante como a cada dia que passa percebemos que a verdade de hoje pode ser a incorreção de amanhã. A ciência como costumamos dizer, vive sempre nesse mundo de incertezas e descobertas o tempo todo e é preciso estar sempre atento e atualizado quando o assunto são novidades sobre performance esportiva, que no nosso caso envolve o treinamento com pesos (ou resistido para os mais intelectuais) e um shape de músculos com cada vez mais volume e definição.
Neste artigo, trataremos especificamente da suplementação pré e pós-treino com suas variedades quando o assunto é fonte energética.
Existem os clássicos “basicão” Whey + Malto que costumávamos usar a mais 10 anos. Porém nos dias de hoje, com o avanço tecnológico e alguns estudos comparativos, começamos a perceber algumas imperfeições neste tipo de metodologia. Relembrando que a Whey Protein, como já dito antes (Consultar arquivos do site “Tudo sobre Whey Protein”) deve ser de fonte ISOLADA que é a fonte de Whey mais pura que existe e se possível que seja também HIDROLISADA, que é a forma de hidrólise (quebra) do peptídeo onde se têm todos os aminoácidos quebrados e prontos para serem assimilados imediatamente, obtendo-se o benefício de o tempo de absorção de sua Whey ser 100% mais rápida que uma Whey convencional, tornando-a mais anabólica e menos susceptível aos efeitos deletérios do suco gástrico dentre outros fatores. Uma Whey Isolada leva em torno de 8 a 12 minutos para ser completamente absorvida enquanto uma hidrolisada em seis minutos não sobra nem resquícios no plasma sanguíneo estando prontamente disponível na proteína muscular, tamanha diferença na recuperação, fatores de crescimento, frações, anabolismo e outros benefícios em geral que a Whey WPI/WPH oferece.
Voltando ao assunto da fonte energética, o que há de errado no uso da proteína com malto ou dextrose no caso de quem visa melhor anabolismo, recuperação e composição corporal? Ocorre que o Carboidrato de Alto Índice Glicêmico (I.G.) promove um pico de insulina que age contra nossa intenção de proliferar os hormônios anabólicos GH e IGF’s, já que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, ou seja quando um está alto, o outro está BAIXO! Fora que com o uso destes carbos, acabamos por inibir diversos fatores de crescimento da Whey não justificando a sua suplementação. Portanto de nada adiantará o uso da proteína de alto valor biológico se estamos minando boa parte de sua ação anabólica.
Mas, então o que fazer? Tirar a dextrose e a malto? SIM! Mas pra que serve essa porcaria então? Serve quando o uso é único e exclusivo para ganho de ENERGIA e reposição imediata dos estoques de glicogênio. É ideal para Corredores, Ciclistas, Maratonistas, Tri-atletas nadadores de fundo, enfim. Outro caso interessante é que percebemos que mesmo em pouca quantidade e com a janela de oportunidade aberta, o carbo de alto I.G. modifica a composição corporal negativamente, causando acúmulo de gordura em grande parte das pessoas. “Bah, eu tomo e fico com a pele fina”, tá você uma genética extremamente privilegiada ou é um culturista que faz uso de diversos recursos ergogênicos que aumentam o seu metabolismo, e mesmo assim você poderia ficar melhor do que está! Mas estamos falando de pessoas normais, com metabolismos mais lentos e que treinam nas academias país a fora.
Mas Raffa seu asno, como é que eu vou tirar minha fonte energética?! E agora? O mundo vai acabar! Minha Whey será usada como fonte de energia e eu vou mais parecer um alce saltitante do que um culturista competitivo. Calma rapaz, pare de fogo no rabo e escute. Eu disse para tirar o carbo, mas vamos colocar outra coisa no lugar! O que? o que? o que? o que?
No nosso caso um MCT ou uma Ribose, mas como a ribose é muito cara e irreal aos nossos coitados bolsinhos, vamos nos prender no mais acessível MCT que é um triglicerídeo de cadeia média derivado do leite humano, óleo de coco e óleo de palmeira tendo 6,8,10 e 12 cadeias de carbono em sua composição.
Os MCTs são assimilados quase que imediatamente para a circulação portal e transportados pela albumina. A hidrolise (digestão) dos MCTs são muito rápidas e tem uma pequena participação pancreática no processo. Eles tem também um sistema muito parecido com o dos carbos, são oferecidos para as células sem depender da carnitina e são oxidados e assimilados muito rapidamente diferente das outras gorduras como as de cadeia longa.
Os MCTs tem diversos benefícios aos quais citaremos agora:
- Auxilia em casos de gastrite, úlceras duodenais, cálculo biliar e deficiências de absorção de nutrientes.
- Melhora a absorção de vitamina E, cálcio e magnézio.
- Absorção imediata por ser fornecido em porção líquida.
- Efeito termogênico.
- Auxilia na performance atlética tanto no endurance como para atletas de outros esportes anaeróbicos.
- Rápida digestão.
- Ajuda no metabolismo da glicose.
- Fornece aporte rápido de energia.
- Previne hipoglicemia, sendo utilizado na prática com sucesso em programas para perda de peso e tratamento contra obesidade promovendo termogênese e controlando o apetite.
- Estimula o aumento dos níveis de hormônio do crescimento.
- Estimula o aumento dos níveis de testosterona por ser uma gordura e precursora da produção deste hormônio.
Abaixo seguiremos exemplos de suplementação sem distinção de peso, altura e diversos fatores específicos para uma avaliação precisa. Lembrando que isso passa longe de uma prescrição, procure um especialista da área para precisar seu trabalho.
Exemplos indiscriminados de suplementação pré-treino:
Nível Iniciante
- 10g de Glutamina
- 25g de Whey Protein Concentrada
Nível Intermediário
- 4g de bcaas em caps
- 25g Whey Protein Mix de Whey
- 10g Creatina
Nível Avançado
- 10g de bcaa`s em pó
- 50g de Whey Protein ISOLADO/HIDROLISADO
- 15g de Glutamina
- 10g de Creatina
Exemplos indiscriminados de suplementação pós-treino:
Nível iniciante
- 9g de MCT
- 50g de Whey Protein Concentrado
- 10g de Creatina
Nível intermediário
- 9g de MCT
- 60g de Whey Protein Mix de Whey
- 6g de Bcaa’s em caps
- 10g de Creatina
Nível avançado
- 9g de MCT com AGE
- 56g de Whey Protein ISOLADA/HIDROLISADA
- 10g de Bcaa em pó
- 15g de Glutamina
- 10g de Creatina Ethil Ester
- 400ui de Vitamina E
- 500mg de Vitamina C
Conforme puderam ver, existem diversas opções que temos quando o assunto é suplementação, e o MCT se encaixa em todos eles, no nosso caso devido a sua excelente composição.
Esperamos ter contribuído de maneira competente com todos os companheiros e estaremos a disposição para Assessorar e precisar o trabalho daqueles que desejam melhorar seu rendimento dentro do ginásio no contato rafaelbracca@hotmail.com
Fiquem com DEUS!
Rafael “Big Raffa” Bracca
Graduado em Educação Física.
Especialista em Assessoria Individualizada.
Especialista em Exercício Resistido.
Especialista em Nutrição Esportiva.
Graduando em Nutrição.
Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/#ixzz0ufj4ewOy
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